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2008-04-30 Wed
金剛山~水越峠
20080430230203
写真はエクスカリバー。久し振りに乗りました。
ちなみにBB~サドルトップは69cm。サドルトップとブラケットの落差は9cm。
サドルは気持ち低めが好き。

今日は3台の自転車に全て跨がった。

午前中はピストで30km移動。
午後はエクスカリバーで金剛山~水越峠70km。
帰宅してカンペオンで固定ローラーを15km。

今月は1000km超えず。
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2008-04-27 Sun
ローラー筋トレ 858km
今日は固定ローラー。
じっくりと30分をウォーミングアップに使う。

最大負荷を全力で回して筋トレ。
上半身に頼らず、臀部から送り出すようにペダリング。

回らなくなるまで続け、徐々に負荷を下げながら繰り返す。

5セットこなして、四頭筋で踏み込むペダリングに移行。
これも同じように5セット。

入念にクールダウンして終了。

運動時間は120分。
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2008-04-26 Sat
ローラー 813km
20080426212630
写真はファンタの新作。振って飲む炭酸。
パッケージにも記入してありますが、「強く」振りましょう。
結構美味しいが、練習中には向かないかも。

今日は3本ローラー30分と筋トレのみ。
昨日の疲労はあるが、軽く回しておけば明日は乗れるだろう。
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2008-04-25 Fri
金剛山~水越峠 798km
20080425171147

写真は奈良県五条。
金剛山系の奈良県側をなぞるように走れる216号(だったかな?)


金剛山トンネルコースへ。昨日の負荷が残っているのであまり深く追い込まずずにメディオ走。

奈良側へ下りGSの交差点を左折。御所方面へ向かう。緩く長い登りが繰り返す道をインターバル練。
途中膝に違和感を感じペースダウンするが、10分ほどクルクル回して回復。

御所に入り水越峠へ。
インナーローでひたすら回転。100回転を可能な限り意地。これは結構効く。
しかし不法投棄多くてイヤになるなあ。

仕上げに石川をリカバリーとして流しておく。

走行距離は82km


日が落ちてから、ごく軽いジョギングを10km。
ほとんど摺り足ペースで心肺機能をジワジワやる。
今日はよく練習できた。
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2008-04-24 Thu
ローラー 716km
午後になれば天候回復するかと思ってたが、ずーっと降り続けた。

自宅で固定ローラーペース走。
前後に予備運動を入れて10分、7分、5分、3分で負荷かける。
インターバルは3分ずつ。
60分で終了。

この負荷だとコンパクトギアじゃ足りないな。SALSAだけノーマルにしようかな?

ローラー終わって筋トレ。軽めに上半身もやっとく。
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2008-04-23 Wed
石川テンポ 686km
20080423193722
ご無沙汰です。
上手く時間を作れず乗ってませんでした。
舞州にも行けずじまい。

今日は石川を中心に52km。バイクはSALSA。
ちょっとギアをかけてテンポ。

sakataniに寄ってディレーラー調整を頼むと、何気にスポークがとんでいた。
幸い大事には至らなかったが、大切なホイールなので丁寧に扱わねば。

明日は雨かあ~。
ローラーか?雨練か?
どちらにしろ負荷を大きめにかけよう。
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2008-04-19 Sat
チーム朝練 634km
20080419112739
泥だらけ。

自宅~天野山~鍋谷峠大阪側(24:55)~自宅

走行距離は52km。

帰宅して筋トレ色々。

明日は舞州ですが出走しません。予算不足です(笑)
応援には行きますよ~。
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2008-04-18 Fri
雨練 582km
20080418164800

雨用装備です。
・パールのレインキャップ
・PROの2トーンレインジャケット
・釣用のレインパンツ(貰い物)
・BBBのネオプレンシューズカバー

きちんと装備すればシューズも全然濡れません。
グローブはグリップ確保のため普通の指ぬき。


石川~竹ノ内街道~グリーンロード。
なにやらモチベーションがサッパリ上がらず「走っただけ」になってしまった。これじゃあいかんなー。
でも雨の平坦は走行感がスムーズで好きだ。


走行距離は60km。
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2008-04-16 Wed
ローラー50kmTT 522km
20080416230510
写真は紅茶風ドリンク。
メーカー名で衝動買いしてしまった。
味は……かなり美味しくないですね(笑)

今日は平日店長練の予定だったが、腹下してリタイア。
昼前にパラパラ降ってたが、店長達は大丈夫だったかな?

夕方に時間を作ってローラー。
ロードでエリート3本ローラーに乗り、10kmをアップ。
下ハン持って50kmのTT。
負荷無し(前輪のローラー位置は1010mm)なのでアウタートップ50-12Tが回り切る。
ave43km/hで走った。
昨日もそうだったけど、ソロの時はかなり集中して練習出来るようになってきた。
レースしたいなら集団も対応できなきゃダメだろうけど……。

アップダウン含めて70km回して終了。

明日は雨かな?
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2008-04-15 Tue
舞州デビュー 452km
朝からピストに乗って石川をLSD。軽く25kmを走っておく。

昼にキル兄ィからお誘いを頂き舞州練習に参加することに。
18:30に車でピックアップしてもらい舞州へ。
到着すると既にチャリ猿さん、こんちさんが周っていた。
合流して4人で周回。
3周目あたりでかけるが、チャリ猿さんに捕まり逆にちぎれた。
やっぱりウエイトが落ちた分平坦がキツいなあ。

そこからは上体を縮めてTTペースで走る。
心拍はソリア(90%~)を維持して淡々と。

10周で停まったが、臀部をピンポイントで使いすぎ、しゃがむと痛い。

22:00に帰宅し、晩飯がてらリカバリーしておく。

10周+リカバリー 20+5km
総走行距離は50km


キル兄ィありがとうございました。
いいコースでした~。
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2008-04-14 Mon
ピスト練 402km
20080414210424
写真は堺東駅にある駐輪設備。
短時間なら無料です。
前後輪と設備をまとめてロックして盗難防止。

石川、大和川などを使い遠回りしながら狭山~堺東を往復。

固定ギアなので殊更注意して走る。
ギアが重いままスタートするので、ちょっと膝が心配だな。

走行距離は50km。
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2008-04-13 Sun
筋トレ
20080413222237
写真は和歌山の広域農道。
凄いアップダウンだが、ツールド沖縄はこんな感じ。
風吹峠まで続いてるようなので、しばらく金剛山や紀見峠から広域農道で練習しようかな?

今日は筋トレのみ。
やっと腹筋が見えてきました~(笑)
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2008-04-12 Sat
昼練 鍋谷~紀見峠 352km
20080412151128
和歌山の広域農道にはタンポポが咲き乱れてます。春ですね~。
背の高いやつから順に綿毛を飛ばします。人間と一緒ですね(そうか?)


チーム朝練に見事に寝坊。9:30から練習開始。
アップしながら天野街道経由で鍋谷峠へ。途中のコンビニで補給。
製材所前で計測開始。
一気に心拍数85%へ上げて登りだし、ペースを測って90%のソリア域へ移行。36-18を70回転を目処にグルグル回す。

1/3くらい走ってMTBをパスするが、ペースを守って淡々と続ける。
しばらくして自動車の気配に後方を振り返ると、MTBがダンシングしながらついてきているのが見える。
何度か気持ちが切れそうになるが、MTBが10mくらいの距離にいるので意地になって踏み続ける。
終盤のクランク~葛折りのダッシュっ引き離した。
最後は下ハン持ってモガキ入れてゴール。
タイムは22:33秒で自己ベスト。
区間平均心拍数は181で、伊吹山の175よりかなり高いレベルで追い込めた。追走のMTBのおかげだな~。

頂上でMTBの人と話すと、リアは1速、フロント2速しか使えない通勤用バイクらしい。
それでこのペースについてくるとは……恐るべし。


和歌山側に下る途中でと広域農道でのマッスルテンションインターバル。
激しいアップダウンをギアをかけて筋力中心で走る。なるべく上半身を使わずに。


橋本に入り紀見峠へ。
入口でパナソニック・エスプレッソカーボンの年配ライダーと遭遇する。東大阪~滝畑~紀見峠ルートのよう。少し話してパスする。

紀見峠ではヒルアクセラレーション。
巡行ギアからシッティングで急加速するインターバル。これもなるべく下半身中心で行う。
この日はよく脚が回り、低斜度では下り坂のようにすら感じた。勝手に脚が回る。


走行距離は75km。
単独練習だったが内容のある練習ができた。
この調子で負荷をかけていこう。
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2008-04-11 Fri
ローラー 277km
20080411194846
写真は室内練習用の準備。
グローブ、ヘッドバンド、シューズ、汗除けを常備してます。

ピスト3本LSD
90分 45km
片足ペダリングを混ぜながら淡々と

少し日にちを空けて体調を調整してました。
生活の慌ただしい中でも、工夫して乗っておこう。

週末の天気はイマイチ……うどんツーリングはどうか……(>_<。)
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2008-04-08 Tue
休息日 232km
20080409184001
写真は月曜日の朝。
自転車が呼んでる。
帰るころには雨だったけど……。

伊吹山、実業団の結果を見てみるとyamanboさんがかなり良いタイム。
スプリンターだけど登りもいけるって凄いなあ。

35分くらいで走らないと沖縄200完走は厳しいかな?
俺の場合パワーつけるとスタミナが落ちるんだよなあ。道のりは長い……。

今日は休息日。
ピストでローラーリカバリーを30分。
全身ストレッチとマッサージで疲れをほぐし、栄養のあるものを食べてSKINS着て寝る。

週1日は休まないと膝が不安。
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2008-04-07 Mon
朝練LSD 222km
20080407115054
写真は伊吹山ヒルクライム。
スタート地点へ移動中。

疲労はあまり残ってない。やはり今一つ追い込めなかったかな?

今日は朝練で軽めに石川をLSD。
桜は満開だが天気はイマイチ……。

走行距離は42km。
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2008-04-06 Sun
伊吹山ヒルクライム 180km
20080406220044
5:00起床。
軽く身体をほぐして、事前に買っておいた朝食を食べる。
炭水化物中心で多めに。

米原からの始発(6:08発)で関ケ原へ移動。
関ケ原から受付の役場は目と鼻の先。
サクッと受付を済ませ、ゼッケン装着。

知り合いに会いながらひとしきり待つと、自分のカテゴリーに呼び出しがかかる。
るみちゃんとは同じカテゴリーだ。

100名ずつ2kmほど移動し、伊吹山ドライブウェイ入口に到着。
チップチェックを済ませ、順番を待つ。

30秒おきに10人ずつスタートする形式。
整列指示はスムーズでした。

自分の番になりホイッスルでスタート。るみちゃんが後ろから声をかけてくれた。
取りあえず同時スタートのメンバーを切り離すようにペースを上げ、すぐに前走メンバーに追い付く。

3分ほど走ってるみちゃんに抜かれる。やはりアップできないスケジュールがキツいようだ。

そこからはメディオペースで淡々と。
意外に勾配は大したことなく、インナーロー34-23は必要ないかも。

サクサクと抜いて抜かれて。
21位/100(完走88人)
タイムは40分。

目標の45分は大きく縮めたが、イマイチ追い込めなかった感があり不完全燃焼。
ちょっと他の走者に気をとられ、ペースを乱したかな。このへんは慣れるしかないか。

上ではチームメイトに加え、るみちゃんやビターさん、チャリ猿さん、Chokoさん等々の皆さんと会う。

帰りはビターさん&弟さんに送って貰いました。
ありがとうございました~。
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2008-04-05 Sat
調整 150km
20080405205153
夕食はたっぷりご飯。
米原の日本料理屋の鰻重です。

早朝から石川で30kmを流しておく。
フィットネスレベルで淡々と。

午後は米原の宿へ移動。
それらしい輪行者がちらほら。

水曜日から強度を落としつつ簡単なカーボローディングを試してみました。
あまり実感はないけど、どう転ぶやら。

では明日は早いのでおやすみなさい。
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2008-04-03 Thu
ローラーメディオ 120km
20080403222702
ハブにknogライト。

今日は固定ローラー。
夜なのでモガキは無し。
回転数を下げて筋肉に負荷かける。
メディオ心拍で3セット。
アップとダウン含め30分で終了。

その後筋トレ色々。
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2008-04-02 Wed
ローラーLSD 105km
20080403002608
写真は昨日の金剛山。
店長のゴール。

ちょっと膝に違和感。
今日は大事を取ってピストで3本ローラーを軽く回すのみにする。
昨日のヒルクライムのペダリングイメージを踏襲して淡々と90分回し、ひと汗かいて終了。

明日モガキ入れて、回復させながら日曜を待つかな。

伊吹山はコンディション悪そうだな……。
防寒具に合羽、あとホットオイルを持って行こう。
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2008-04-01 Tue
朝練 金剛山TT ローラーSFR 60km
20080401170929
写真は金剛山トンネル大阪側。
幽霊が出ると有名。

今日は店長と2人で朝練。

金剛山トンネルコースTT。
距離は10km、平均勾配4%、最大勾配10%。
歓心寺前から計測開始。

タイム更新狙いで初っ端から飛ばす。

テーマは「平地感覚で登る」。
コンパクトギアの利点を活かしシッティングで回転数を上げ、ave20km/hを目指す。目標は30分切り。
前半の平坦区間は25~30km/hでクルクル回して乳酸をためないように。
登りは15~20km/h程度で淡々と。

最大勾配の10%を越えて後半の高斜度へ。
ここも13km/h程度でシッティング走行。
コーナーの勾配のみダンシングでペース維持。
最後まで冷静に走れるようコンピュータのタイム表示を消す。

最後の2コーナーは下ハン持ってモガキ。

トンネル入口までのタイムは29:07。
なんとか目標の第一段階である30分切りを達成。
ちなみにこれまでのベストは33分。

実業団のBR-1クライマーで24分だそうなので、ここから5分は凄く厚い壁だなあ。
少しずつ縮めて行こう。

帰宅して固定ローラー。
軽くアップの後「SFR1分→レスト2分」を5セット。
10分のクールダウンで終了。

走行距離は45+15km。
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